2/29一些記憶的情緒

我不喜歡我因為與對方的互動之後，就會有相同模式一再出現來使自己煩悶不安，所以繼續來書寫。


已經忘記最初什麼時候開始對這個朋友感到不自在，但有記憶的點最早是那次去高雄的不愉快，雖然事後對方已經解釋過，但對於跟朋友出去幾乎都是愉快記憶的我，下意識或許已經認為這樣的記憶是充滿危險的，是威脅的，是不利自己的，並對方做了標籤。如果說態度的轉變比較可能在這個時候。

再來就是台東旅遊的回程路上，大家玩真心話的時候對方說了「我其實蠻討厭你的」，我記得當時也是很錯愕，回去之後也是覺得很挫折。即便多年的事後也了解了原因，但如果發生一點事情後，總又會想起當時的錯愕及挫敗。事後對方還是主動聯繫了我，好像若無其事一樣，不知道是不是又只是說說而已？但也有赴約，只是蠻不自在的。

當然事後幾次的聊天似乎也都是無意間挑起我的情緒之後，我解讀對方好像毫無所謂、若無其事，後來就結束對話，可能有些時候也不知道我會有情緒吧？然後我就會想遠離，但覺得情緒好像過了之後，還是會答應對方的邀約，不過我也發現自己還是不自在的，持續到至今那個不自在的感覺還是有的，感覺就好像這關係對自己有一種威脅性。常常以為早已經過去了，但總會在聽到對方特定的字詞出現時，就會啟動那種防衛。

然而確定的是，即便遠離，只要類似的人事物出現，那種感覺還是會存在記憶當中，想到的時候還是不自在。

我寬恕我自己因為我接受和允許我自己當聽到一些字詞上，我感覺到被討厭/被質疑。


-感覺到被討厭或被質疑
我寬恕我自己因為我接受和允許我自己當我聽到感覺是我被討厭或我被質疑時，我的想法是「我不是一直很努力嗎」「我做錯了什麼？」「憑什麼質疑我的努力」「一定是不能理解我」「在這裡我不被接受」「跟懂我的人交流就好」

-我不是一直很努力嗎
我寬恕我自己因為我接受和允許我自己去投入我認真的方式去與人相處，而有聽到一些對於我的一些評價，我覺得像是被全盤的否定了，而感到難過/無奈/無助。

-我做錯了什麼?
我寬恕我自己因為我接受和允許我自己當接受到一點評價就會覺得自己是不是做錯了什麼?是來自於我 一直以來認為我要努力全部都做「對」的事情來滿足一個群體的期待。而當有一點聲音我就覺得自己是不符期待的，是做錯的。

我寬恕我自己因為我接受和允許我自己透過做錯事情的來自我指責，或是去指責是別人不懂不理解。我理解到無論別人怎麼想或說了什麼，主要還是在於我怎麼看待我自己，在這個時候我是不是支持與信任我自己。

-憑什麼質疑我的努力

我觀察到我定義對我的評價的資格主要有兩種，第一種是來自於某領域實際上大家可以見到的專業/成就/權威，代表他們走過了一段辛苦路程去達成一個目標，我會去信任這樣的人所提供的建議，我信任他們的指導是可以幫助我的。而如果沒有某領域上面可見的成就時，我認為那就是跟我跟大家一樣就是在學習的過程。

另一種是在表達上面有部分的肯定的或是走過相同的努力路程的，或是面對同樣事件有相同的情緒反應的，說起話來會覺得是能夠同理自己，我就會覺得是同夥/同路的人，而去接納。


我寬恕我自己因為我接受和允許我自己去認為我所傾聽的內容是需要條件的，需要「權威」或者是「同夥」的聲音。而除此之外的聲音，我都容易質疑或不想要了解或覺得浪費時間。

我寬恕我自己因為我接受和允許我自己去定義高低，而去聽自己定義是較高的身分的聲音，或是較屬於同夥以及同理的聲音。

我寬恕我自己因為我接受和允許我自己去定義了前者可以是朋友，後者則有可能是威脅的/不利的，而反射性的會有所防衛。

-一定是不能理解我

我寬恕我自己因為我接受和允許我自己在互動上沒有我所期待的回應時，我就會認為對方一定是不能理解我。因此遇到了預期以外的發展時，我就會感到是錯愕的/是不能接受的。

我寬恕我自己因為我接受和允許我自己去定義我預期的發展或我習慣的發展，給我很舒服的感覺，反之則是我感到不舒服的是想要離開的。

我寬恕我自己因為我接受和允許我自己去依賴一個群體當中的認同與理解，去證明我是一個有價值的人，那來自於先前寫過的國小國中記憶裡面所扮演的角色。

我寬恕我自己因為我接受和允許我自己去相信沒有一起參與相同歷程的人，或是沒有相同的人格模式，是不能理解我的。

我寬恕我自己因為我接受和允許我自己將理解視為是別人要做的事情，而實際上最理解自己的人只有自己，不需要去期待大家都要理解。

-在這裡我不被接受

我寬恕我自己因為我接受和允許我自己當有一點感覺是不舒服的，我就覺得在這裡我不被接受，我渴望一個被接受的環境跟人事物。

我寬恕我自己因為我接受和允許我自己需要的是安心的感覺，而依賴環境或是人事物來給予我。

我寬恕我自己因為我沒有接受和允許我自己本身。

因此我可以自己在呼吸中去創造與活出安心與安定這個詞。

-再次面對的不自在跟矛盾
我看到的是那是來自於多年前記憶裡的危險的感覺，去塑造出防衛，每當看到對方訊息傳來時，就會感到不安不自在，而受邀約時心裡面也是會猶豫要不要去。但總還是有個聲音會告訴自己對方只是一般人，跟所有朋友一樣而已，不是壞人，這樣的想法比較舒服，因此我去暫時忽略自己不自在的感覺而赴約。

我寬恕我自己因為我接受和允許我自己從過去互動的事件當中去定義是被否定/被質疑的/可能會被抨擊的，我開始會堤防/防衛對方。

我寬恕我自己因為我接受和允許我自己在心中另一個想法「我應該相信/我應該信任/我要接受」這讓我感到我是個好人，感到這個世界會更美好，大家都能和平共處，不需要排擠或討厭任何人，這些信念讓我感到比較舒服。

我寬恕我自己因為我接受和允許我自己兩種人格在我心裡面產生拉扯/掙扎/矛盾而使我更不自在。而當我真正回訊息或是赴約時，我盡量表現出沒事/過去了/我可以接受了，我有察覺到自己不自然的動作或語言，但我盡可能深呼吸讓自己表現起來平穩，去忽略那種不自在的感覺。

我寬恕我自己因為我接受和允許我自己創造善意跟敵意的矛盾，但在心中壓抑敵意或是堤防的那一面，我覺得就是要當一個善意的人，才是我一貫的行為風格。

我觀察及領悟到的是我對於人際關係的互動上，對於和平這件事情的要求，使我不能接受一點人際上所造成的困擾，而一切外在只是我內在所不能接受的顯現。瞭解這一點之後，就有進一步書寫的進展。

我承諾我自己這個時候還是放慢自己書寫的過程，以及呼吸釋放在我胸口堆積的情緒能量，為自己的侷限進行更多的展開。

我承諾我自己關於我所看見的來自人際關係上的不安，我可以透過寬恕我反射性下的結論，進行更多的自我瞭解，並且真正為自己活出安心/安定這個詞，支持自己在人際上能走的寬廣。

2/28-人際關係上的情緒

對於一些昨天跟朋友對話上面出現的情緒，我再次感到人際上的困擾，再一次的覺得卡住。那我覺得這像是人際失和的事件過去也有發生過，也看到我對於「人和」這個概念的期待是如此看重。

-事件:

我盡力表示我因為我的喜好而產生的反應時，你的回應是「好奇我到底在跟誰相處」。我從我的觀察去理解你很多事情後我對你的觀感，並且一一說明我喜歡跟我不喜歡的人事物跟行為等等讓你去認識我，而聽到這句話的感覺是：「你好像不能信任我所說的話」「你在質疑我」，我會覺得很挫折/難過/失落，然後就會想說「好吧你只是表面好像理解，但可能真的你不能理解我所經歷的歷程」。同樣的話我跟其他人說，他們就能很快的理解到我想說的，也不會去質疑我，然後很快又開始進展其他興趣上或生活分享的話題上去創造正面情緒，是互相「分享」的關係，以及做到言語的關心，而不是互相質疑來質疑去的關係。

所以這樣的挫折感我就會去詢問自己是不是歷程真的不一樣?才會導致關係經常讓我覺得有不愉快的感覺?如果是這樣，那真的還需要特別聯繫的必要? 那我就去比較了與他人的關係上或許創造比較多共同經營的美好事情，一起做事情的記憶，想起來有很多正面情緒所定義的價值感/意義感/成就感，也不會有卡住的狀態，也許也是互相給予肯定與支持的方式是我所熟悉跟喜歡的，而去推動彼此前進，這是我習慣接受的人與人彼此認同與肯定，以及給彼此建議及回饋也是一種「被理解與被接受的感受」，即便有一些疑問也都可以很快彼此解答，而不會讓「互相質疑」成為彼此關係的障礙。

-事件的寬恕:
我寬恕我自己因為我接受和允許這是人際上的失和，我覺得很困擾。

我寬恕我自己因為我接受和允許我自己看到這個困擾來自於「我被質疑」「我不能被理解」而引發的情緒。

-我被質疑/被誤解/不能被理解

我寬恕我自己因為我接受和允許我自己這個被質疑來自於國中有一些同學對於我擔任班長時，會有的一些聲音,比方說我表現得像大人/我站在老師們的立場等，就是認為是不同立場而被質疑的記憶。

我寬恕我自己因為我接受和允許我自己是相信我一直以來都是為了讓一個群體包括自己都能開開心心及有共識，而我沒有接受和允許我自己去理解一個群體當中自然會有不同的聲音以及別人怎麼看待我都是他們的心智判定。

我寬恕我自己因為我接受和允許我自己在那個記憶點的同時，我有因為性格接近的朋友而齊聚的朋友圈，互相分享喜歡的事物，以及互相用行動肯定及認同彼此，而也有另一群是會否定我或者我們這群人的。開始去觀察人跟人的分群現象，但心中仍然有個疑惑是:為什麼不能大家都是團結一致的?

我寬恕我自己因為我接受和允許我自己去相信在過去的我為團體所作所為，都是帶領大家走向我所認為的美好藍圖，並且努力專心一致地去往目標前進，卻因為聽到不同的立場與聲音而我覺得是自己做的不夠好，定義我自己就是不夠好的，才會有人不能認同與接受。

我寬恕我自己因為我接受和允許我自己去相信只要我專心致志的做好一件事情，就一定會得到所有人的認同，然後創造出一個大家能夠共榮的環境。我沒有接受和允許我自己去認識每個人有其立場去表達對我的看法，而對方的不認同也是來自對方的歷程去判斷。

我寬恕我自己因為我接受和允許我自己聽到對方的回應是「好奇我到底在跟誰相處」。我的想法是:「我不是已經很努力地解釋過了我的看法嗎?」所以聽到這句話的感覺是：「你好像不能信任我所說的話」「你在質疑我」，我會覺得很挫折/難過/失落，然後就會想說「好吧那可能真的你不能理解我的歷程」。而持續感到難過/沒意義/無助。

我寬恕我自己因為我接受和允許我去比較生活中良好的人際互動經驗，我跟其他人互動他們就能很快的理解到我想說的，也不會去質疑我，並且很容易去進展其他興趣上或生活分享的話題上去創造正面情緒，是互相「分享」的關係，而不是互相質疑來質疑去的關係。我就會去定義這關係上是不值得。

我觀察到面對被質疑的情緒時，我試圖去解釋，但又沒有得到與過去良好互動取得共識時的感受時，我使自己陷入了自我批判/覺得對方不值得/挫敗等情緒跟想法。

-關於群體與分群

我期待一個群體能和平共處，互相理解與溝通無阻礙的。但卻也在國中察覺了現實是會有分群，會有異己，會排他，甚至會霸凌與自己不同聲音的人。

我寬恕我自己因為我接受和允許我自己從小去相信的世界和平理想，以及大家要和平共處不要有紛爭，使我看見現實中有紛爭時，我感到難過及失落。

我寬恕我自己因為我接受和允許我自己去透過個人喜好/價值觀/對方回應,去分類並且在心中排斥這個分類之下不同族群的人，這與我的理想是衝突的，在我內心產生了衝突。因此在很多時候我協助一個人，但內心是排斥的矛盾狀態，使我經常覺得自己是在做無謂的協助。

我寬恕我自己因為我接受和允許我自己透過價值觀去建立的朋友圈以及形成族群的概念之後，我開始去習慣一個模式下的互動及互相提供價值與資訊的分享後，我開始去定義這些就是對我有幫助的人，能夠以彼此能理解的方式去支援彼此。而當碰到這個模式之外的人時，通常不會有太多交集，只是當有交集的時候察覺到一些詞語我有情緒時，我會感受到不習慣/排斥/抗拒/不想繼續的交流。

我觀察及領悟到的是「不和平」來自我心智中已經產生了分離，而我長期依賴基於心智喜好的舒適感，是需要為我的不舒服去負起責任的。我可以遠離不舒適的感覺，但也可以整合自己這個分離的衝突與矛盾。

-隨性與認真

我寬恕我自己因為我接受和允許我自己去定義了認真與隋性之間是兩極的，這來自於我所受的家庭教育跟學校教育我去相信我要排斥跟否定隨性的態度/舉止/言語。

我寬恕我自己因為我接受和允許我自己在聽見隨性的人格在對認真評價為「很辛苦」「很累」時，我感覺到被冒犯，而我再去進行解釋時對方說是「多餘」「我都懂」時，我認為對方並沒有去理解我的人格及歷程，沒有換位思考，沒有站在我的立場，只是堅持在自己的立場上說話，無法溝通。

我寬恕我自己因為我接受和允許我自己在去用這個兩極概念去比較自己與對方，也比較自己與他人的互動，而歸因在我與朋友的互動上幾乎沒有人會表現出這種否定態度。對方表示「我沒有說這樣不好」時我還是覺得這帶有否定。這來自於所有互動下我所作的結論。

我寬恕我自己因為我接受和允許我自己這個互動我感覺到挫敗，我定義我在這朋友關係是失敗的，因此想要不再連絡與放棄，因為我不想要再感到這種挫敗的感覺

我觀察與領悟到的是我去定義認真與隋性的差異之後，去讓這兩者變成是互相衝突跟矛盾的概念在我的心智中打架及爭輸贏，使我感到當我身邊出現隨性的人時，我會覺得不喜歡/不想面對/抗拒。而實際上我理解到這兩者不是對立的概念，而是自己可以在很多時候可以在生活中活出這兩者的面向，就像是work hard play hard的人生一樣。

我承諾我自己在了解自己與他人的同時，有情緒能量卡住的時候，不需去期待對方的回應能夠滿足自己想聽的，而是回來書寫及呼吸，然後做一些有支持性的事情來穩定與放鬆即可。

同時我承諾我自己面對目前還是不喜歡或看不慣的人事物，是有能力及權力決定交流的程度跟頻率，給回自己更多去處理自己生活中的事務的時間與空間，停止因為人際上有一點的不符期待而感到失落與挫敗情緒及想法。

我也承諾自己當有不舒服時都可以聲明自己的不舒服，對方可以理解是好的，但對方不能理解或者說「這個你要自己處理」的同時，也接受及允許對方的歷程與我的差異，不一定是會能夠親身體會的現實情況。然後回到自己幫自己處理這個不舒服的感受即可，不須怪罪任何人或自己。當然如果換作是我有讓對方不舒服，對方有明說的情況，我也承諾我自己-我會很誠意的表示我的道歉，去證明我不是有意冒犯的。

2/12-有關考試情緒的寬恕-1

◎事件:當我看到考試倒數日時，我連結與考試有關的記憶，我想起我國中在教室裡面寫著考卷並害怕我考卷寫不完，我盯著手錶看著時間，並想著如果我因為寫不完而考不好，我就會被媽媽及老師指責。

◎觸發點:當我看到考試倒數日時，我就會覺得很緊張。

我寬恕我自己，因為我接受和允許我自己看見考試倒數日時自動地產生了緊張的情緒。

我寬恕我自己，因為我接受和允許我自己看見考試倒數日去認為"書會念不完"的想法。

我寬恕我自己，因為我接受和允許我自己在看到考試倒數日時，連結到與考試有關的記憶，預期我會在時間內寫不完考卷或寫不好。

我寬恕我自己，因為我接受和允許我自己相信如果我看到考試倒數日，我就會擔心我考不好而被指責。

我寬恕我自己，因為我接受和允許我自己將我現在看到考試倒數日的記憶與國中考試時的記憶去連結與比較，就像是我看到考試倒數日，我就要預先的去擔心我書會念不完，或是考卷寫不完等原因，使我考試考不好而被指責。

◎心智暗聊：當我看到考試倒數日，我認為如果我念不完所有書，我今年就會考不上，考不上會讓爸媽失望，並且要先去找工作再準備考試很麻煩。我好想要今年考上，這樣會使我得到讚賞。

-我認為我念不完書就會考不上

我寬恕我自己因為我接受和允許我自己認為自己在時間之內念不完書，使我考不好。

我寬恕我自己因為我接受和允許我自己去相信要把書全部念完才會考好，反之如果沒念完就會考不好。

我寬恕我自己因為我接受和允許我自己去相信考上的人一定是有唸完全部的書才能夠考上，並且不會浪費一分一秒去做念書以外的事情。

我寬恕我自己因為我接受和允許我自己與前榜首的準備過程比較，認為自己是浪費許多時間的，需要更加倍的努力。

我寬恕我自己因為我接受和允許我自己相信了國中幾個朋友的話，認為自己是不夠聰明的，需要比別人努力才能有理想的成績。

我寬恕我自己因為我接受和允許我自己相信了老師/媽媽說自己不聰明，要很用功不能偷懶才能拿到好成績。

而使自己貼上了”我是不聰明的人””我是需要勤能補拙的人””我是不能浪費半點時間的人”的標籤。

我寬恕我自己因為我沒有接受和允許我自己實際上不需要為自己貼標籤，我是與大家平等的生命，我可以為自己找到方法去準備考試。

-考不好會讓爸媽失望

我寬恕我自己因為我接受和允許我自己去相信假設考不好會讓爸媽失望，會被指責我表現不好。

我寬恕我自己因為我接受和允許我自己認為爸媽對我有很大的期望，期望我考上，因此沒考上時他們會失望。

我寬恕我自己因為我接受和允許我自己相信爸媽對我考上公職人員的期望很大，認為我今年沒考上的話，我爸媽會因為失望而指責我沒有天分沒有能力。

我寬恕我自己因為我接受和允許我自己曾因沒考上高中第一志願，而被爸媽指責是沒有天分的/不聰明的/沒有能力的。

我寬恕我自己因為我接受和允許我自己國小國中拿了無數次全班第一，被稱讚是聰明有天分的，使我認為自己是有能力/有價值的人。

我寬恕我自己因為我接受和允許我自己在心中產生了自我價值與考試成績有關，而使自己對自己的肯定受到了成績高低的影響，讓成績決定了自我價值。

-並且之後先工作再準備考試很麻煩

我寬恕我自己因為我接受和允許我自己認為萬一沒考上後將會是更艱難的日子要過。

我寬恕我自己因為我接受和允許我自己去預設沒有考上之後生活比現在更艱難，因此相信我現在要努力唸完所有書，讓自己可以考上。

我寬恕我自己因為我接受和允許我自己去預設沒考上後一邊工作一邊準備的生活會使我很難唸下去。

我寬恕我自己因為我接受和允許我自己看到一些沒考上的例子是因為一邊工作一邊準備考試，就認為我自己如果這樣子會很難唸下去也很難考的上。

我寬恕我自己因為我接受和允許我自己認為自己資質是不好的，預設了這樣子會很難唸下去也很難考上。

我寬恕我自己因為我接受和允許我自己去認為我資質不好我只能勤能補拙，認為我的資質無法兼顧工作跟考試。

我寬恕我自己因為我接受和允許我自己連結到過去我的心智經常告訴自己:”我一次只能顧好一件事情/一個面向，否則我會分心。”我連結到過去工作的經驗我去限制自己只顧工作而限制了其他生活上的拓展。

我寬恕我自己因為我接受和允許我自己認為我只能鑽於一件事情，以及我害怕做其他事情會影響原來的事情。我沒有接受和允許我自己去相信我可以同時做好不同面向的事情。

我寬恕我自己因為我接受和允許我自己去定義我是沒有能力顧好A跟B的人，我定義我需要是個專心致志的人來成為成功的人。

我寬恕我自己因為我接受和允許我自己透過從小到大去相信的＂成功者故事＂創造出被崇拜的想像，而想要成為那樣的人，而我認為要成為那樣的人需要透過鑽於Ａ這件事情來達成，最後才能證明我是誰。我觀察及領悟到我長期認為的信念／想法使的我侷限了我自己的生活。

-我好想要今年考上，這樣會使我得到讚賞。

我寬恕我自己因為我接受和允許我自己相信只要考上公務人員，將會得到家人朋友的讚賞，使我認為自己是有價值/被肯定與讚賞的人。

我寬恕我自己因為我接受和允許我自己定義公務員的身分/薪資等於了自我價值，而去與他人比較後認為自己是更有能力及價值的。

我寬恕我自己因為我接受和允許我自己的價值來自於與他人比較後擁有較高的成績及薪資。

我寬恕我自己因為我沒有接受和允許我自己肯定自己自身本來就是有價值的人，而需要身分/薪資來證明自己是”有價值的人”。

◎在能量反應上自我寬恕：

我看到考試倒數日，我感覺到焦慮的能量升起，我體驗到能量在我頭部竄流像是一股急躁的感覺，因為我覺得有事情需要趕快解決，我感覺我不想要這種焦慮的感覺，焦慮與考試有關係，我想逃離這種壓力的感覺，我想要釋放。抓頭髮使我產生了舒服/愉悅的感覺，但一邊抓一邊有罪惡感。

-我看到考試倒數日，我感覺到焦慮的能量升起

我寬恕我自己因為我接受和允許我自己一股焦慮的能量從我體內升起。

我寬恕我自己因為我接受和允許我自己連結與考試有關的記憶，記憶中我盯著手錶看時間而感到能量升起。

我寬恕我自己因為我接受和允許我自己自從因為來不及在時間內作答，而拿到不及格的分數之後，我定義自己如果作答速度慢我就會考差，並且對考試時間感到壓力。

我寬恕我自己因為我接受和允許我自己透過「成績向來優異」「好學生」來定義自己.並且認為是沒有讀熟的關係使我考不及格，我需要事前更多時間的準備來避免這種壓力。

我寬恕我自己因為我接受和允許我自己記憶中得到同學的讚嘆/掌聲時，也聽到他們用「聰明」「天才」來形容我，我感覺到亢奮的能量升起，這股能量定義我是優越的人。

我寬恕我自己因為我接受和允許我自己比較了個人層面的表現之後，發覺成績好可以得到讚美與注意，使我得到亢奮的能量，並定義自己可以因此成為優越的/更高的人。如果成績不好則會遭到被打/被指責，因此我害怕/擔憂/焦慮我成績不好會成為「不好的人」。

我寬恕我自己因為我接受和允許我自己緊抓著童年台上或台下念故事書給同學聽的記憶，透過他人的行為與話語去定義了我的學習能力優於他人，我是個優越的人，我是學習上的模範生。

我寬恕我自己因為我接受和允許我自己渴望自己的學習能力及成果被注意到，那會使感覺自己是好的/有正能量的。

我寬恕我自己因為我接受和允許我自己當沒有得到被肯定的感覺，我會不知道自己是誰，我會對自己感到迷惘，我去相信我需要用我的能力去證明我是誰來使我感到安心。

我寬恕我自己因為我接受和允許我自己去設定"我需要感到安心』而去設定那些條件來達成，我們有接受和允許我自己已是我所是的生命，我可以無條件給予我自己安心的力量。

-我體驗到能量在我頭部竄流像是一股急躁的感覺，因為我覺得有事情需要趕快解決。

我寬恕我自己因為我接受和允許我自己在頭部體驗到竄流的能量像是急躁的感覺，來自於我對考試的焦慮感我寬恕我自己因為我接受和允許我自己當看著考試倒數日就會產生秘聊的聲音在督促我快點念書，使我感到急躁，並對考試倒數日感到焦慮。

我寬恕我自己因為我接受和允許我自己聽到「快一點去念書」就會產生焦慮，是來自從小因為害怕擔心被媽媽罵的情緒。

我寬恕我自己因為我接受和允許我自己當我被媽媽罵的時候我感覺到胸口有能量卡住很不舒服，感到低落/畏縮，然後認為自己因為沒有念書或是考不好所以是沒有價值的人。

我寬恕我自己因為我接受和允許我自己從有記憶以來對於媽媽破口大罵感到恐懼/緊張，而使我認為我需要透過迎合她標準來避免這種感覺的發生。

我寬恕我自己因為我接受和允許我自己因事情沒做完善而導致被罵時，被罵緊張恐懼會使我覺得自己是不好的，認為我是不夠好的人。

我寬恕我自己因為我接受和允許我自己定義了安全與危險兩者，而我想要得到安全感來使我感覺我自己是好的，我是好的人/安全的人。

-我感覺我不想要這種焦慮的感覺，焦慮與考試有關係

我寬恕我自己因為我接受和允許我自己害怕/討厭考試

我寬恕我自己因為我接受和允許我自己認為考試結果將會決定我是好/被肯定/有價值的人或不好/被否定/沒有價值的人。而我害怕成為後者。

我寬恕我自己因為我接受和允許我自己渴望被他人肯定以及被接受

我寬恕我自己因為我沒有接受和允許我自己本身。

-我想逃離這種壓力的感覺，我想要釋放

我寬恕我自己因為我接受和允許我自己想要逃離這種壓力的感覺，想要釋放掉這種感覺。

我寬恕我自己因為我接受和允許我自己面對考試產生的壓力感使我有被逼迫的感覺。

我寬恕我自己因為我接受和允許我自己需要努力成為更好的人被他人肯定。

我寬恕我自己因為我接受和允許我自己是不好的人，需要努力讓自己變好，而這個「要努力變好」的概念使我感覺到壓力。

我寬恕我自己因為我接受和允許我自己透過從小媽媽對我的評價來定義我不夠好，我要不斷進步來證明我是足夠好的。

我寬恕我自己因為我接受和允許我自己去連結一個追趕更好的自己的畫面，然而追趕的過程使我感覺到壓力，追趕不上使我感覺到難過。

我寬恕我自己因為我接受和允許我自己連結過去努力過程的成果沒有得到媽媽/老師/同學的滿意，我去定義我的努力白費/我沒有辦法得到別人肯定所以我等 於是做不好的，我覺得很難過。我觀察及領悟到的是我把我自己=學習成果=他人如何評價我的成果=我自己是什麼樣的人，而我沒有辦法去決定他人對我如何評價，因此使我感覺到不安/壓力。

我寬恕我自己因為我接受和允許我自己想要＂我的一切努力都得到他人的肯定＂來使我感到滿意與肯定，而沒有接受和允許我自己對於努力的過程及成果給予滿意與肯定。

我寬恕我自己因為我接受和允許我自己的自我滿足需要來自他人的肯定與滿意，使我侷限與障礙了了我自己去自我滿足與自我肯定的能力。

-抓頭髮使我產生了舒服/愉悅的感覺，但一邊抓一邊有罪惡感。

我寬恕我自己因為我接受和允許我自己抓頭髮時產生了舒服/愉悅的感覺。

我寬恕我自己因為我接受和允許我自己一邊抓頭髮時一邊產生罪惡感。

我寬恕我自己因為我接受和允許我自己透過抓頭髮感覺到亢奮的感覺以及去定義抓頭髮是病態的/負面的行為。

我寬恕我自己因為我接受和允許我自己透過抓頭髮定義我自己是有病的/很難醫治的/認為我是個焦慮的人並且沒辦法讓焦慮減輕或釋放，而我對自己感到難過。

我寬恕我自己因為我接受和允許我自己當焦慮升起時，我試圖透過抓頭髮來釋放焦慮，然而我定義抓頭髮是焦慮的人的行為沒有辦法自主停止，使我相信自己就是焦慮的人感到焦慮就會抓頭髮。

我寬恕我自己因為我接受和允許我自己從國中時期念書的時候，感覺到抓頭髮這個行為很舒服，這樣的舒服感可以暫時轉移一些焦慮的感覺，並且快速方便，因此成為了一種念書或考試時的習慣。

我寬恕我自己因為我接受和允許我自己在抓頭髮的時候聽從心智的指示，而如果沒有聽從指示地繼續抓，心智就會發出訊息去聲明「我是不舒服的」。

我寬恕我自己因為我接受和允許我自己當我停止抓頭髮時，我的身體感覺到不自在，手想要移動，而直到我繼續抓頭髮才會感覺到自在舒適一點。

我寬恕我自己因為我接受和允許我自己需要去感覺到自在安穩，我認為需要去抓頭髮使我感到自在安穩。

我寬恕我自己因為我接受和允許我自己去相信我是不自在的/我是缺乏安穩的人。

我寬恕我自己因為我接受和允許我自己心智聲音會經常有我不知道這樣做是不是「最完美」的，能夠去符合標準的，而感到不安。

我寬恕我自己因為我接受和允許我自己去認為「最完美的準備」等如我可以安穩與安心，然而我對最完美準備只是在尋求一種我也不知道是什麼的抽象概念，而實際上我可以做的事情就是用最合適自己的方式去準備即可。

我寬恕我自己因為我接受和允許我自己去做任何事情去懷疑我自己「這樣是最好的嗎?」然而在這個抽象概念當中經常只是使自己增加疑惑的情緒，而使我自己陷入追求一種「正確答案」的概念想像。

我觀察及領悟到的是:我可以給予我自己在呼吸當中去信任我自己的身體-我的行為，以及同時我可以隨時去創造或修正合適於我自己的學習過程，去跳出這個自我懷疑連帶抓頭髮產生的能量循環。

◎無意識心智/身體行為的改變

當焦慮的感覺升起，我感覺到額頭跟後腦勺越來越膨脹跟發熱，我注意到我的呼吸變得急促，我會提肩使我的手舉起，前臂與後臂呈現約90度，我會繃緊我的手部三頭肌，然後圈起拇指與食指，接住我一處的頭髮髮梢，食指從拇指滑落摩擦並且重複動作。

-當焦慮的感覺升起，我感覺到額頭跟後腦勺越來越膨脹跟發熱

我寬恕我自己因為我接受和允許我自己當焦慮的感覺升起時，我感覺到額頭跟後腦勺越來越膨脹跟發熱，使我可以意識到我的身體正在告訴我自己我現在是焦慮的。

-我注意到我的呼吸變得急促

我寬恕我自己因為我接受和允許我自己當焦慮的感覺升起使我的呼吸變得急促，使我意識到我正在提醒我現在是不安全的。

-我會提肩使我的手舉起，前臂與後臂呈現約90度

我寬恕我自己因為我接受和允許我自己自動地去提肩使我的前後臂弓起成九十度，使我可以拉近我的手與我的頭髮之間的距離。

-然後圈起拇指與食指，接住我一處的頭髮髮梢

我寬恕我自己因為我接受和允許我自己這個動作的同時，我彷彿啟動一個開關，連結手與頭部後腦勺的能量運轉，使我感覺到如同磁力一般的在我的手與頭部之間吸引。

-食指從拇指滑落摩擦並且重複動作

我寬恕我自己因為我接受和允許我自己當重複著摩擦手指與頭髮的動作，是為了得更到更多的快感/亢奮來舒緩我額頭或臉部所感覺到的焦慮與發熱。

我觀察及領悟到的是，從觸發點到暗聊/情緒能量反應，以至於到無意識身體行為的自動化，在我過去是僅單一處理如何改變我的行為來減少無意識行為的自動發生，因此那個效果總是短暫的。而在我更進一步去書寫每一條暗聊/情緒能量反應/無意識行為的改變之後，我發覺有更多的挖掘與看見。而在我無意識行為的自我寬恕背後仍可以持續的探索到過去記憶的連結，會在日後自己的dip作業上補充或是在這裡貼文分享，因此我承諾我自己在這個有效協助自己的過程當中，持續的書寫來協助自己去認識與釐清我的整個模式。