◎事件:當我看到考試倒數日時，我連結與考試有關的記憶，我想起我國中在教室裡面寫著考卷並害怕我考卷寫不完，我盯著手錶看著時間，並想著如果我因為寫不完而考不好，我就會被媽媽及老師指責。
◎觸發點:當我看到考試倒數日時，我就會覺得很緊張。
我寬恕我自己，因為我接受和允許我自己看見考試倒數日時自動地產生了緊張的情緒。
我寬恕我自己，因為我接受和允許我自己看見考試倒數日去認為"書會念不完"的想法。
我寬恕我自己，因為我接受和允許我自己在看到考試倒數日時，連結到與考試有關的記憶，預期我會在時間內寫不完考卷或寫不好。
我寬恕我自己，因為我接受和允許我自己相信如果我看到考試倒數日，我就會擔心我考不好而被指責。
我寬恕我自己，因為我接受和允許我自己將我現在看到考試倒數日的記憶與國中考試時的記憶去連結與比較，就像是我看到考試倒數日，我就要預先的去擔心我書會念不完，或是考卷寫不完等原因，使我考試考不好而被指責。
◎心智暗聊：當我看到考試倒數日，我認為如果我念不完所有書，我今年就會考不上，考不上會讓爸媽失望，並且要先去找工作再準備考試很麻煩。我好想要今年考上，這樣會使我得到讚賞。
-我認為我念不完書就會考不上
我寬恕我自己因為我接受和允許我自己認為自己在時間之內念不完書，使我考不好。
我寬恕我自己因為我接受和允許我自己去相信要把書全部念完才會考好，反之如果沒念完就會考不好。
我寬恕我自己因為我接受和允許我自己去相信考上的人一定是有唸完全部的書才能夠考上，並且不會浪費一分一秒去做念書以外的事情。
我寬恕我自己因為我接受和允許我自己與前榜首的準備過程比較，認為自己是浪費許多時間的，需要更加倍的努力。
我寬恕我自己因為我接受和允許我自己相信了國中幾個朋友的話，認為自己是不夠聰明的，需要比別人努力才能有理想的成績。
我寬恕我自己因為我接受和允許我自己相信了老師/媽媽說自己不聰明，要很用功不能偷懶才能拿到好成績。
而使自己貼上了”我是不聰明的人””我是需要勤能補拙的人””我是不能浪費半點時間的人”的標籤。
我寬恕我自己因為我沒有接受和允許我自己實際上不需要為自己貼標籤，我是與大家平等的生命，我可以為自己找到方法去準備考試。
-考不好會讓爸媽失望
我寬恕我自己因為我接受和允許我自己去相信假設考不好會讓爸媽失望，會被指責我表現不好。
我寬恕我自己因為我接受和允許我自己認為爸媽對我有很大的期望，期望我考上，因此沒考上時他們會失望。
我寬恕我自己因為我接受和允許我自己相信爸媽對我考上公職人員的期望很大，認為我今年沒考上的話，我爸媽會因為失望而指責我沒有天分沒有能力。
我寬恕我自己因為我接受和允許我自己曾因沒考上高中第一志願，而被爸媽指責是沒有天分的/不聰明的/沒有能力的。
我寬恕我自己因為我接受和允許我自己國小國中拿了無數次全班第一，被稱讚是聰明有天分的，使我認為自己是有能力/有價值的人。
我寬恕我自己因為我接受和允許我自己在心中產生了自我價值與考試成績有關，而使自己對自己的肯定受到了成績高低的影響，讓成績決定了自我價值。
-並且之後先工作再準備考試很麻煩
我寬恕我自己因為我接受和允許我自己認為萬一沒考上後將會是更艱難的日子要過。
我寬恕我自己因為我接受和允許我自己去預設沒有考上之後生活比現在更艱難，因此相信我現在要努力唸完所有書，讓自己可以考上。
我寬恕我自己因為我接受和允許我自己去預設沒考上後一邊工作一邊準備的生活會使我很難唸下去。
我寬恕我自己因為我接受和允許我自己看到一些沒考上的例子是因為一邊工作一邊準備考試，就認為我自己如果這樣子會很難唸下去也很難考的上。
我寬恕我自己因為我接受和允許我自己認為自己資質是不好的，預設了這樣子會很難唸下去也很難考上。
我寬恕我自己因為我接受和允許我自己去認為我資質不好我只能勤能補拙，認為我的資質無法兼顧工作跟考試。
我寬恕我自己因為我接受和允許我自己連結到過去我的心智經常告訴自己:”我一次只能顧好一件事情/一個面向，否則我會分心。”我連結到過去工作的經驗我去限制自己只顧工作而限制了其他生活上的拓展。
我寬恕我自己因為我接受和允許我自己認為我只能鑽於一件事情，以及我害怕做其他事情會影響原來的事情。我沒有接受和允許我自己去相信我可以同時做好不同面向的事情。
我寬恕我自己因為我接受和允許我自己去定義我是沒有能力顧好A跟B的人，我定義我需要是個專心致志的人來成為成功的人。
我寬恕我自己因為我接受和允許我自己透過從小到大去相信的＂成功者故事＂創造出被崇拜的想像，而想要成為那樣的人，而我認為要成為那樣的人需要透過鑽於Ａ這件事情來達成，最後才能證明我是誰。我觀察及領悟到我長期認為的信念／想法使的我侷限了我自己的生活。
-我好想要今年考上，這樣會使我得到讚賞。
我寬恕我自己因為我接受和允許我自己相信只要考上公務人員，將會得到家人朋友的讚賞，使我認為自己是有價值/被肯定與讚賞的人。
我寬恕我自己因為我接受和允許我自己定義公務員的身分/薪資等於了自我價值，而去與他人比較後認為自己是更有能力及價值的。
我寬恕我自己因為我接受和允許我自己的價值來自於與他人比較後擁有較高的成績及薪資。
我寬恕我自己因為我沒有接受和允許我自己肯定自己自身本來就是有價值的人，而需要身分/薪資來證明自己是”有價值的人”。
◎在能量反應上自我寬恕：
我看到考試倒數日，我感覺到焦慮的能量升起，我體驗到能量在我頭部竄流像是一股急躁的感覺，因為我覺得有事情需要趕快解決，我感覺我不想要這種焦慮的感覺，焦慮與考試有關係，我想逃離這種壓力的感覺，我想要釋放。抓頭髮使我產生了舒服/愉悅的感覺，但一邊抓一邊有罪惡感。
-我看到考試倒數日，我感覺到焦慮的能量升起
我寬恕我自己因為我接受和允許我自己一股焦慮的能量從我體內升起。
我寬恕我自己因為我接受和允許我自己連結與考試有關的記憶，記憶中我盯著手錶看時間而感到能量升起。
我寬恕我自己因為我接受和允許我自己自從因為來不及在時間內作答，而拿到不及格的分數之後，我定義自己如果作答速度慢我就會考差，並且對考試時間感到壓力。
我寬恕我自己因為我接受和允許我自己透過「成績向來優異」「好學生」來定義自己.並且認為是沒有讀熟的關係使我考不及格，我需要事前更多時間的準備來避免這種壓力。
我寬恕我自己因為我接受和允許我自己記憶中得到同學的讚嘆/掌聲時，也聽到他們用「聰明」「天才」來形容我，我感覺到亢奮的能量升起，這股能量定義我是優越的人。
我寬恕我自己因為我接受和允許我自己比較了個人層面的表現之後，發覺成績好可以得到讚美與注意，使我得到亢奮的能量，並定義自己可以因此成為優越的/更高的人。如果成績不好則會遭到被打/被指責，因此我害怕/擔憂/焦慮我成績不好會成為「不好的人」。
我寬恕我自己因為我接受和允許我自己緊抓著童年台上或台下念故事書給同學聽的記憶，透過他人的行為與話語去定義了我的學習能力優於他人，我是個優越的人，我是學習上的模範生。
我寬恕我自己因為我接受和允許我自己渴望自己的學習能力及成果被注意到，那會使感覺自己是好的/有正能量的。
我寬恕我自己因為我接受和允許我自己當沒有得到被肯定的感覺，我會不知道自己是誰，我會對自己感到迷惘，我去相信我需要用我的能力去證明我是誰來使我感到安心。
我寬恕我自己因為我接受和允許我自己去設定"我需要感到安心』而去設定那些條件來達成，我們有接受和允許我自己已是我所是的生命，我可以無條件給予我自己安心的力量。
-我體驗到能量在我頭部竄流像是一股急躁的感覺，因為我覺得有事情需要趕快解決。
我寬恕我自己因為我接受和允許我自己在頭部體驗到竄流的能量像是急躁的感覺，來自於我對考試的焦慮感我寬恕我自己因為我接受和允許我自己當看著考試倒數日就會產生秘聊的聲音在督促我快點念書，使我感到急躁，並對考試倒數日感到焦慮。
我寬恕我自己因為我接受和允許我自己聽到「快一點去念書」就會產生焦慮，是來自從小因為害怕擔心被媽媽罵的情緒。
我寬恕我自己因為我接受和允許我自己當我被媽媽罵的時候我感覺到胸口有能量卡住很不舒服，感到低落/畏縮，然後認為自己因為沒有念書或是考不好所以是沒有價值的人。
我寬恕我自己因為我接受和允許我自己從有記憶以來對於媽媽破口大罵感到恐懼/緊張，而使我認為我需要透過迎合她標準來避免這種感覺的發生。
我寬恕我自己因為我接受和允許我自己因事情沒做完善而導致被罵時，被罵緊張恐懼會使我覺得自己是不好的，認為我是不夠好的人。
我寬恕我自己因為我接受和允許我自己定義了安全與危險兩者，而我想要得到安全感來使我感覺我自己是好的，我是好的人/安全的人。
-我感覺我不想要這種焦慮的感覺，焦慮與考試有關係
我寬恕我自己因為我接受和允許我自己害怕/討厭考試
我寬恕我自己因為我接受和允許我自己認為考試結果將會決定我是好/被肯定/有價值的人或不好/被否定/沒有價值的人。而我害怕成為後者。
我寬恕我自己因為我接受和允許我自己渴望被他人肯定以及被接受
我寬恕我自己因為我沒有接受和允許我自己本身。
-我想逃離這種壓力的感覺，我想要釋放
我寬恕我自己因為我接受和允許我自己想要逃離這種壓力的感覺，想要釋放掉這種感覺。
我寬恕我自己因為我接受和允許我自己面對考試產生的壓力感使我有被逼迫的感覺。
我寬恕我自己因為我接受和允許我自己需要努力成為更好的人被他人肯定。
我寬恕我自己因為我接受和允許我自己是不好的人，需要努力讓自己變好，而這個「要努力變好」的概念使我感覺到壓力。
我寬恕我自己因為我接受和允許我自己透過從小媽媽對我的評價來定義我不夠好，我要不斷進步來證明我是足夠好的。
我寬恕我自己因為我接受和允許我自己去連結一個追趕更好的自己的畫面，然而追趕的過程使我感覺到壓力，追趕不上使我感覺到難過。
我寬恕我自己因為我接受和允許我自己連結過去努力過程的成果沒有得到媽媽/老師/同學的滿意，我去定義我的努力白費/我沒有辦法得到別人肯定所以我等 於是做不好的，我覺得很難過。我觀察及領悟到的是我把我自己=學習成果=他人如何評價我的成果=我自己是什麼樣的人，而我沒有辦法去決定他人對我如何評價，因此使我感覺到不安/壓力。
我寬恕我自己因為我接受和允許我自己想要＂我的一切努力都得到他人的肯定＂來使我感到滿意與肯定，而沒有接受和允許我自己對於努力的過程及成果給予滿意與肯定。
我寬恕我自己因為我接受和允許我自己的自我滿足需要來自他人的肯定與滿意，使我侷限與障礙了了我自己去自我滿足與自我肯定的能力。
-抓頭髮使我產生了舒服/愉悅的感覺，但一邊抓一邊有罪惡感。
我寬恕我自己因為我接受和允許我自己抓頭髮時產生了舒服/愉悅的感覺。
我寬恕我自己因為我接受和允許我自己一邊抓頭髮時一邊產生罪惡感。
我寬恕我自己因為我接受和允許我自己透過抓頭髮感覺到亢奮的感覺以及去定義抓頭髮是病態的/負面的行為。
我寬恕我自己因為我接受和允許我自己透過抓頭髮定義我自己是有病的/很難醫治的/認為我是個焦慮的人並且沒辦法讓焦慮減輕或釋放，而我對自己感到難過。
我寬恕我自己因為我接受和允許我自己當焦慮升起時，我試圖透過抓頭髮來釋放焦慮，然而我定義抓頭髮是焦慮的人的行為沒有辦法自主停止，使我相信自己就是焦慮的人感到焦慮就會抓頭髮。
我寬恕我自己因為我接受和允許我自己從國中時期念書的時候，感覺到抓頭髮這個行為很舒服，這樣的舒服感可以暫時轉移一些焦慮的感覺，並且快速方便，因此成為了一種念書或考試時的習慣。
我寬恕我自己因為我接受和允許我自己在抓頭髮的時候聽從心智的指示，而如果沒有聽從指示地繼續抓，心智就會發出訊息去聲明「我是不舒服的」。
我寬恕我自己因為我接受和允許我自己當我停止抓頭髮時，我的身體感覺到不自在，手想要移動，而直到我繼續抓頭髮才會感覺到自在舒適一點。
我寬恕我自己因為我接受和允許我自己需要去感覺到自在安穩，我認為需要去抓頭髮使我感到自在安穩。
我寬恕我自己因為我接受和允許我自己去相信我是不自在的/我是缺乏安穩的人。
我寬恕我自己因為我接受和允許我自己心智聲音會經常有我不知道這樣做是不是「最完美」的，能夠去符合標準的，而感到不安。
我寬恕我自己因為我接受和允許我自己去認為「最完美的準備」等如我可以安穩與安心，然而我對最完美準備只是在尋求一種我也不知道是什麼的抽象概念，而實際上我可以做的事情就是用最合適自己的方式去準備即可。
我寬恕我自己因為我接受和允許我自己去做任何事情去懷疑我自己「這樣是最好的嗎?」然而在這個抽象概念當中經常只是使自己增加疑惑的情緒，而使我自己陷入追求一種「正確答案」的概念想像。
我觀察及領悟到的是:我可以給予我自己在呼吸當中去信任我自己的身體-我的行為，以及同時我可以隨時去創造或修正合適於我自己的學習過程，去跳出這個自我懷疑連帶抓頭髮產生的能量循環。
◎無意識心智/身體行為的改變
當焦慮的感覺升起，我感覺到額頭跟後腦勺越來越膨脹跟發熱，我注意到我的呼吸變得急促，我會提肩使我的手舉起，前臂與後臂呈現約90度，我會繃緊我的手部三頭肌，然後圈起拇指與食指，接住我一處的頭髮髮梢，食指從拇指滑落摩擦並且重複動作。
-當焦慮的感覺升起，我感覺到額頭跟後腦勺越來越膨脹跟發熱
我寬恕我自己因為我接受和允許我自己當焦慮的感覺升起時，我感覺到額頭跟後腦勺越來越膨脹跟發熱，使我可以意識到我的身體正在告訴我自己我現在是焦慮的。
-我注意到我的呼吸變得急促
我寬恕我自己因為我接受和允許我自己當焦慮的感覺升起使我的呼吸變得急促，使我意識到我正在提醒我現在是不安全的。
-我會提肩使我的手舉起，前臂與後臂呈現約90度
我寬恕我自己因為我接受和允許我自己自動地去提肩使我的前後臂弓起成九十度，使我可以拉近我的手與我的頭髮之間的距離。
-然後圈起拇指與食指，接住我一處的頭髮髮梢
我寬恕我自己因為我接受和允許我自己這個動作的同時，我彷彿啟動一個開關，連結手與頭部後腦勺的能量運轉，使我感覺到如同磁力一般的在我的手與頭部之間吸引。
-食指從拇指滑落摩擦並且重複動作
我寬恕我自己因為我接受和允許我自己當重複著摩擦手指與頭髮的動作，是為了得更到更多的快感/亢奮來舒緩我額頭或臉部所感覺到的焦慮與發熱。
我觀察及領悟到的是，從觸發點到暗聊/情緒能量反應，以至於到無意識身體行為的自動化，在我過去是僅單一處理如何改變我的行為來減少無意識行為的自動發生，因此那個效果總是短暫的。而在我更進一步去書寫每一條暗聊/情緒能量反應/無意識行為的改變之後，我發覺有更多的挖掘與看見。而在我無意識行為的自我寬恕背後仍可以持續的探索到過去記憶的連結，會在日後自己的dip作業上補充或是在這裡貼文分享，因此我承諾我自己在這個有效協助自己的過程當中，持續的書寫來協助自己去認識與釐清我的整個模式。
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